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跑步知識／一天兩練有什麼用呢？該怎麼安排？ | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
身為跑者，你應該也有這樣的朋友：早也跑、晚也跑，似乎一整天都在跑步，不用上班？你對這個朋友的毅力充滿敬佩，甚至心裏想著：「如果我要再進步，是不是也要一樣一天練跑2次？」 一天跑兩次有什麼效果？我也需要這樣練嗎？一天跑兩次的效果幫助恢復：在高強度的訓練後，安排1次非常輕鬆的練習當作動態恢復，加速身體復原。這是安排一日2練最常見的原因，也是非洲肯亞跑者一貫的做法。2次訓練的強度差異越大越好，第2次練習目的是加快身體的代謝循環，可以用快走或散步等方式取代，避免超過身體負擔能力。訓練範例：（早上）800公尺間歇訓練x10趟＋（傍晚）非常輕鬆地恢復跑30分鐘訓練身體恢復能力：把一天的跑量分割成兩段距離或時間相等的練習，透過增加單日的練習頻率，增加身體分泌生長激素等賀爾蒙次數，強化身體恢復速度。適合安排在打底完基礎耐力後，開始更高強度訓練階段之前。訓練範例：（早上）輕鬆跑60分鐘＋（傍晚）輕鬆跑60分鐘。增加跑量里程數：為了達成提升週跑量或月跑量的階段性目的，分為兩便宜次練習能夠避免單次訓練量過大，對身體造成負擔。例如與其一次跑10公里，早晚各跑5公里的負擔更小。或是季節因素，在夏天把訓練拆成早晚兩次練習，減少高溫造成的影響。訓練範例：（早上）輕鬆跑9公里＋（傍晚）輕鬆跑7公里增加燃燒卡路里數：如果你為了減重練跑，那可以限定商品最新出版試試看增加一天練習的次數。原本是一天跑10公里，改成早晚各跑6公里，稍微增加單日總跑量獲得更多的熱量燃燒。降低單次練跑的里程數對飲食控制也有幫助，減少身體肝醣耗損，避免暴過年送禮推薦超人氣商品飲暴食機會。訓練範例：（早上）中低強度4公里＋（傍晚）中低強度4公里幫助提升恢復「恢復」是一日雙跑最主要的效果：在主訓練後安排另一次輕鬆的練習，幫助身體恢復；或是把訓練拆成兩段，分成兩次執行，訓練身體恢復能力。但是如果訓練目的是提升耐力，例如課表是20公里的長距離LSD，那拆成兩次練的效果就不如一次，單次訓練提升耐力的效果更顯著。在長距離練習中，身體必須維持穩定的能量輸出，對跑者的有氧能量系統是很大的訓練刺激，並且在訓練過程中會磨練跑者的意志力與專注力，以及長時間的落地衝擊力對肌肉骨骼系統的刺激，因而把訓練集中在一次的效果更顯著。 分享 facebook 什麼時候適合安排一天兩練？如前文所述，一天兩練適合安排在完成基礎耐力訓練後，開始更高強度訓練階段之前。我自己的安排方式是在訓練基礎期的末段加入一日兩練的課表，訓練跑者的恢復能力，同時進一步提高跑量。例如現在距離9/29柏林馬拉松剩下11週左右，很適合在現在加入一日兩練：「早晚各進行4公里的輕鬆跑。」針對跑量比較大的跑者，增加為：「早晚各進行8～12公里的輕鬆跑。」既能夠訓練恢復能力，也可以減少單次訓練時間，避開夏天白天最炎熱的時段。總結起來：要提升耐力，把訓練集中在一次練習效果更好；要訓練身體恢復能力，一天進行兩次輕量的練習有不錯的限時下殺便宜團購效果。如果第二次練跑的目的是恢復，兩次訓練的強度差距越大越好，散步或輕鬆的交叉訓練也有同樣效果。而目標是燃燒更多卡路里的跑者，可以嘗試把練跑拆成兩次，並稍微增加里程數，以獲得更大的效果。
爭取戲份 中國以經濟手段改善與北韓關係
川金會：各國反應（中央社記者周慧盈北京9日電）川金會登場前夕，中國國際航空公司恢復北京往返平壤的航班，此舉被視為中國修補與盟友北韓關係的作法之一，也透露出北京正利用經濟手段，增進自身在朝鮮半島的作用和影響力。
美國總統川普預訂12日在新加坡和北韓最高領導人金正恩舉行歷史性峰會，討論北韓棄核問題。中國雖然沒坐在檯面上的談判桌，卻是這場博奕的「重要旁觀者」。
有分析說，無論會談成果如何，川普與金正恩這兩個敵對國家領導人能夠見面，意味著華府在朝鮮半島核問題上將扮演比以往更重要和關鍵的角色。北京雖表態很高興見到川金會的舉辦，但這場峰會過後，中美兩大國在半島的地緣影響力可能此消彼長。
尤其峰會是在南韓的穿針引線下促成，顯示中國以往作為國際社會和北韓之間傳話人的角色，已在某種程度上被取代。
在朝鮮半島核問題上，各國之間充滿算計。對中國來說，既不願見到半島因北韓發展核武而生戰並因此引發難民問題，同時也想避免南北韓和美國三方走得太近而對中國形成安全顧慮，因此北京雖支持經由對話緩解半島緊張，但也不樂見三方關係急速改善。
中國人民大學國際關係學者時殷弘不諱言：「如果他們的關係改變得很急劇，中國就會擔心，怕中國在半島應有的權利和利益受到損害。」
他接受中央社記者訪問時表示：「應該說，北京不會很高興。」
在金正恩的意志下，北韓去年完成了第6次核試，中國也在國際壓力下同意對平壤採取更嚴厲更廣泛的制裁，雙方經濟交往幾乎停滯，結果卻是南北韓修好會面，並定下川金會。
不過，北京獨立學者鄧聿文在媒體發表文章分析，北韓在棄核遊戲中需要中國平衡美國的極限壓力，發展經濟也需中國的資金、技術和放鬆制裁，因此也向北京伸出橄欖枝，在與南韓會談前後兩度訪中。
對此，時殷弘也指出，過去多年來與北韓互動冷淡的中國在局勢轉變下，警覺必須採取具體行動改善關係，否則北韓這個戰略緩衝將岌岌可危。
時殷弘說，改善和北韓的關係，是目前中國增進自身在朝鮮半島作用和影響力，以及防止他方損害中國利益和權利的唯一途徑。
這位大陸知名的國際問題專家指出，北韓要的停止或放鬆制裁，「是美國說了算，所以中國要尋找安理會以外的途徑」。
他說：「具體的方式就是給朝鮮（北韓）提供經濟幫助，不管公布或不公布。沒有經濟援助，講改善關係都是空談。」
金正恩5月間赴東北大連與習近平見面，有分析就指北韓的經濟發展是這次會晤首要議題；而重新往返北京和北韓首都平壤的中國國航航班，顯然屬於「公布」的這一部分。
聯合國安理會去年11月做出制裁北韓核試的決定後，中國也相應切斷了這條航線，國航當時的理由是「機票出售情況不理想」，如今重啟航線則是「出於商業考慮」。
韓聯社分析，中國國航恢復北京到平壤的航班，是因為川金峰會準備期間屢次出現「不夠重視中國地位」的情況，中國希望向北韓釋放友好信號，以期恢復中國在朝鮮半島事務處理問題上，可能正在減弱的影響力。
美國之音曾引述學者觀點說，中國過去一直利用朝鮮半島核危機來制衡美國，假若危機一旦消失，中國將失去向美國討價還價的籌碼。
金正恩從不顧國際反對一意孤行核試，到與宿敵美國即將坐上談判桌，在時殷弘看來，「回想起來這不是沒有邏輯的」。
他表示，金正恩拚命發展核武器除了保護自己，就是跟美國賭博，而「中國跟了美國」，不但制裁北韓，而且關係弄得很壞。此事對中國來說是一次「經驗」，目前也做了局部改正，爭取跟北韓關係改善。（編輯：朱建陵）1070609
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